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10 Exercícios de Agachamento para Aumentar o Glúteo

exercicios de agachamento - dicas de menina

O glúteo é uma das áreas que as pessoas, especialmente as mulheres, buscam melhorar por meio de atividades física, seja para endurecer, aumentar ou ambas opções. Nesse caso, o agachamento é o tipo de exercício que mais oferece resultado, tonificando de maneira significativa as pernas. Confira abaixo 10 exercícios eficientes de agachamento para aumentar o glúteo:

Confira Abaixo os 10 Exercícios de Agachamento para Aumentar o Glúteo:

Agachamento livre

O agachamento livre trata-se do agachamento básico e é importante saber como realizá-lo corretamente para não se machucar e também para executar bem os outros. As costas devem estar bem retas, com a lombar acompanhando a curvatura do glúteo, que deve ser direcionado para trás.

Além disso, os pés precisam estar afastados um pouco mais que a largura dos ombros, para potencializar o exercício, desça o máximo que conseguir. Lembrando que contrair o abdômen ajuda a proteger a lombar de possíveis lesões. Já os braços, precisam estar alinhados com o peito, podem permanecer esticados ou flexionados.

Agachamento com salto

Este tipo de agachamento, assim como a maioria dos outros presentes neste artigo, não requer o uso de equipamentos. Para a realização do agachamento com salto, primeiramente, é necessário alinhar os pés com os ombros, abaixando-se numa posição de agachamento.

O tronco deve ser mantido firmemente e após se agachar, os quadris devem ser elevados, para que você dê de fato, um salto, deve ser o mais alto possível. Em relação as mãos, existem pessoas que preferem manter os braços esticados para frente e outras que realizam esse exercício com os dedos atrás da cabeça.

Agachamento com chute lateral

Para a realização desse exercício, é preciso manter os pés mais afastados que a largura de seus ombros. É importante que a ponta dos pés esteja direcionada sutilmente para fora. Os braços devem ser flexionados e as mãos fechadas próximas ao queixo.

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Realize o agachamento formando um ângulo de 90 graus, lembre-se que o tórax deve ser mantido ereto. Antes do chute, é importante contrair o tronco e lembrar de buscar equilíbrio com a outra. Depois, basta retornar à posição de início e se lembrar que as pernas devem estar bem abertas durante o agachamento.

Agachamento sumô

No caso do agachamento sumô, as pernas devem estar bem apertas, com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros. O agachamento deve ser realizado com o tronco descendo bem devagar, como se fosse se sentar, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação as suas coxas.

O corpo deve ser estendido totalmente e depois, basta voltar para a sua posição inicial. Os braços devem estar flexionados e posicionados no meio do corpo. Para intensificar o exercício, é possível utilizar halteres, um em cada mão e ao serem levados para o chão, eles devem ficar entre as pernas.

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Agachamento com caminhada

Para formar o conjunto da caminha com o agachamento, basta caminhar dando passos largos, com o tronco bem ereto e a cada passo, agachar-se. A perna de trás deve ser estendida, enquanto a da frente é flexionada. Para esse exercício, assim como o agachamento sumô, também é possível intensificar utilizando pesos em cada mão.

Afundo cruzado

Para esse exercício, é necessário um par de halteres, cada um em uma mão. Os pés devem estar afastados e alinhados com os ombros. Já os braços, devem permanecer nas laterais do corpo.

Um passo largo para trás deve ser dado com uma das pernas, de forma que ela fique cruzada por trás da outra. Ao realizar o cruzamento, desça o quadril de forma que o joelho de trás seja flexionado direcionado para o chão. Depois, basta retornar à posição inicial e repetir com a outra perna.

Agachamento estreito

Com as mãos entrelaçadas na altura do peitoral e bem centralizada, deixe os pés juntos e alinhados enquanto mantém os glúteos contraídos. Basta agachar e voltar a posição inicial, mantendo o tronco firme e ereto. Esse exercício se assemelha com o agachamento livre, mas a posição das pernas é diferente.

Agachamento guiado

O agachamento guiado também é conhecido como agachamento Smith e é uma das opções de agachamento para quem frequenta a academia, pois necessita do equipamento adequado. Para esse exercício, o abdômen também deve permanecer contraído.

O aparelho é composto por uma barra, onde pode-se colocar pesos dependendo da necessidade e capacidade de cada pessoa. A largura da abertura das pernas, deve ser igual à dos ombros, mantendo os joelhos e quadril alinhados com a barra. Ao estar nessa posição comece a descer até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus às pernas. Depois, cautelosamente volte para a posição de início.

Agachamento com chute traseiro

Diferentemente dos outros, para realizar o agachamento com chute traseiro, é preciso estar com os pés juntos. Posteriormente, abaixe devagar e ao levantar, eleve uma das pernas para trás e volte a posição de início. Não se esqueça de agachar e levantar entre cada chute, vá alternando as pernas.

Agachamento em isometria

É importante lembrar que a isometria é uma grande aliada para fortalecer e desenvolver de forma mais eficaz seus músculos. Para esse tipo de agachamento, é preciso se posicionar de costas para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros e projetados para frente, para que seja possível e abaixar.

Empurrando o corpo contra a parede, se agache lentamente e depois de aproximadamente 5 segundos, levante, se certificando que a região do quadril, glúteos e costas estão encostados na parede.

Dica: Caso não tenha condições ou tempo de frequentar a academia, existem plataformas digitais que disponibilizam treinos para serem realizados em casa, sendo parte desses conteúdos gratuitos, como o https://www.exercicioemcasa.com.br/ que entre os treinos é possível ver a prática do agachamento.

Written by DdM - Redação

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