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Como emagrecer de forma saudável?

8 Formas Fáceis de Emagrecer

Entrar em forma é o desejo da maioria das pessoas, mas nem todo mundo tem aquela disposição para fazer exercícios frequentemente, ou fazer daquelas dietas limitadas com alto índice de restrição.

Com certeza, um dos maiores vilões na hora de perder aqueles quilinhos indesejáveis é a preguiça, porém, temos uma boa notícia: É possível emagrecer sem fazer aquele esforço tremendo que a maioria das pessoas acabam optando por fazer. Mas vale enfatizar: não existe receita mirabolante. Se você quer perder peso de forma saudável e mantê-lo, precisa começar a aprender a comer direito.

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Talvez você se pergunte: Como assim, comer direito? Pois bem, primeiramente não existe milagre. Nenhuma pessoa irá conseguir eliminar dez quilos do dia para a noite. Talvez há aquele que se apropria de dietas doidas e super restritivas e até consigam dar uma emagrecida, mas sabe o que acontece? Basta voltar a comer como antes que tudo volta e acontece aquele temido efeito sanfona.  Quem quer de fato mudar de vida, ficar mais em forma e não oscilar toda hora na balança precisa passar por um processo de reeducação alimentar. É o que chamamos de “aprender a comer direito”, visto que você começa a treinar seu paladar e o seu organismo, para começar a comer coisas saudáveis e abandonar aqueles maus hábitos que incluíam frituras, comidas ricas em açúcar e muito gordurosas, que acabam trazendo problemas afetam a nossa saúde.

É bastante compreensível que exista muita ansiedade nessa questão do emagrecimento. Muitos começam a dieta hoje e amanhã já querem ver resultados. Porém é importante treinar a mente e entender que esse processo é mais demorado, o que você pode fazer a respeito é apenas dar mais uma acelerada nele, mas de maneira saudável, sem colocar em risco a sua saúde. Para isso você precisa aprender a escolher de forma inteligente e começar a mudar sua rotina diária.

De acordo com Camilla Coelho, uma grade nutricionista, é muito comum que os indivíduos que estão buscando esse objetivo errem muito pois acabam postergando. Se o dia está na metade, esperam chegar o seguinte para começar a comer direito. Se estão no final de semana, decidem começar na segunda e assim por diante. Tudo isso não passa de bobagem. Se você quer mudanças positivas, a hora é agora. O que te impede de começar é o que está te deixando mais longe do tão almejado corpo dos sonhos. E entenda que para emagrecer certo é preciso comer em horários intercalados, com um mínimo de três horas e substituir as escolhas antigas por alimentos saudáveis. É muito importante também ter o horário certinho para se alimentar.

Se você começar a fazer mudanças na sua rotina alimentar, pode ter certeza que conseguirá entrar em forma a tempo de aproveitar ainda mais o verão. E para te ajudar, reunimos diversas dicas valiosas para que você emagreça e fortaleça ainda mais a sua saúde. Não perca e anote todas as dicas!

  1. Afinal, porque você faz tantas dietas e ainda assim não consegue perder peso?

Para quem não sabe, o nosso corpo tem muita esperteza e é repleto de habilidades que nós mesmos desconhecemos. No instante em que o nosso organismo nota que existe a chance de emagrecer, por conta da dieta associada com a prática de exercícios físicos, rapidamente ele entra em estado de alerta e já começa a reagir para impedir que isso ocorra. É a mesma coisa que ele faz quando ficamos doente, ele atua com objetivo de nos ajudar. A quantidade de pessoas que já caíram na cilada de fazer exercícios e dietas e ainda assim não conseguir alcançar seus objetivos é muito maior do que a gente imagina.

Muitas delas acabam inconscientemente estimulando o organismo a ficar alerta e consequentemente poupar as reservas de energia. Aliás, a maioria dos indivíduos que tentam emagrecer por conta própria acabam utilizando métodos estratégicos errados que ao invés de ajudar, só atrapalham.

É muito importante deixar a questão da balança de lado. Ficar paranoica com os números que nela aparecem, só a desmotivam e atrapalha sua meta. Afinal, quando você perde peso não indica necessariamente o seu emagrecimento. Sabe porquê? Ao contrário do que muitos pensam, a balança não é a melhor ferramenta para fazer a avaliação da composição do corpo. A melhor forma é fazendo uma avaliação física, pois ela irá expor exatamente o que está acontecendo com o seu corpo, se você vem perdendo gordura e ganhando músculos ou a situação contrária. Compreender a diferença entre reduzir os números da balança e de fato emagrecer é extremamente fundamental nesse processo.

Se a dieta tem muita restrição, acaba fazendo com que o processo metabólico se reduza. Quem opta por essa saída, na maioria das vezes tenta emagrecer de forma independente, e hesita em buscar a ajuda de um profissional. Em vista disso, pesquisam o que as pessoas dizem sobre os alimentos que engordam e vão tirando todos eles da dieta, de forma irresponsável. Diante desse cenário, não só o metabolismo se prejudica, como também o corpo, que acaba entrando no estado de alerta que mencionamos anteriormente. E qualquer furo na dieta que a pessoa cometa, o corpo fica pronto para aproveitar e acumular ainda mais gordura.

Se você quer perder peso de maneira saudável precisa estar ciente de que a totalidade dos nutrientes que existem são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. E isso abarca desde os carboidratos, até as proteínas, as gorduras, as vitaminas e os minerais. Eles ajudam a manter o corpo equilibrado e esse processo é o que chamamos de Homeostase. O que se precisa fazer é consumir tais esses nutrientes de forma harmoniosa, sem exageros e é o profissional de nutrição que tem a capacidade de saber exatamente as quantidades necessárias para o seu caso específico.

Você já deve ter conhecido alguém que ao fazer musculação e dieta, acabou se mantendo no peso que estava. Sabe por que? Simplesmente por que nesse caso não houve perda de peso, mas sim de gordura corporal seguido de ganho de massa muscular. Para que compreendamos melhor esse assunto, vamos voltar um pouco na época da pré-história.

Muitos fósseis foram estudados e nesse processo descobriu-se que uma parte do nosso DNA tem relação direta com o nosso metabolismo e que nessa relação, não ocorreram muitas alterações desde há cinquenta mil anos, ou seja, temos muitas similaridades com o povo nômade da época. Naquele tempo, quando os alimentos acabavam, era preciso caminhar longas distâncias até encontrar um novo ambiente propício para caçar e coletar a comida. Como era normal chegar alguns momentos bem críticos naquele tempo, o nosso metabolismo acabou aprendendo a resguardar mais as nossas reservas de energia e desse modo, a perca de peso não acontecia.

Atualmente, se um indivíduo se alimenta de forma moderada e caminha longas distâncias ou corre de forma menos intensa, ele automaticamente está fazendo com que o seu corpo reproduza a situação do metabolismo no tempo da pré-história. Aos olhos da Termogênese Adaptativa, essa situação é o reflexo da diminuição do nosso processo metabólico, decorrente de dietas muito restritivas. Foi o que aconteceu com uma mulher que começou a ingerir quatrocentas e oitenta e oito calorias a menos, e depois de finalizada o um período de quinze semanas, ela descobriu que na verdade engordou. Sabe porquê? Porque seu metabolismo teve redução aproximada de quinhentas e cinquenta e duas calorias.

De forma resumida, existem muitos indivíduos que não estão conseguindo emagrecer simplesmente porque estão estimulando o seu organismo a entrar no estado de alerta e consequentemente a proteger as suas reservas de energias.

Qual a melhor forma de emagrecer rápido e de forma saudável?

Quando falamos de emagrecer rápido, não entenda que isso significa uma, duas ou três semanas. Emagrecer de forma que não prejudique a sua saúde requer paciência e muita dedicação. Basicamente, se você deseja isso precisa fazer mudanças no seu estilo de viver. Tais mudanças incluem se reeducar na alimentação e começar a praticar atividades físicas, que assim de fato te levarão ao tão sonhado emagrecimento eficaz.

Em prol disso, como já mencionamos, se faz necessário aprender a comer bem, optando sempre por alimentos de origem natural e evitar ao máximo, consumir qualquer tipo de industrializado. Mas só isso não basta, é essencial adicionar a prática de atividade física na sua rotina. Quando o assunto é emagrecimento, fazer musculação alternando com treinos intensos tem ajudado satisfatoriamente.

De forma geral, o melhor caminho para alcançar esse objetivo é comer de forma equilibrada e sempre dando prioridade ao aspecto de qualidade do alimento, afinal, não se trata apenas de reduzir calorias, mas sim comer com qualidade. E aliar isso a prática regular de atividade física, de preferência aquelas que elevam a capacidade do seu metabolismo, pois assim você conseguirá queimar gordura de forma eficaz.

É válido ignorar os números da balança, mas o que se pode fazer quando a mulherada dá muita importância para isso?

Já sabemos que a balança não nos diz sobre a realidade da nossa saúde não é mesmo? Somente a avaliação corporal pode nos dizer se estamos com muita gordura e menos massa muscular. É através dela que você pode delinear seus treinos e adaptar seu cardápio alimentar para alcançar o seu objetivo, seja ele perder peso ou ganhar massa magra. De forma geral, o músculo tem densidade bem maior do que gordura, consequentemente o músculo ocupa um espaço menos e ter mais músculo do que gordura faz com que você reduza suas medidas e comece a usar roupas com numeração menos. Por isso que enfatizamos que perder peso não tem nada a ver com emagrecer. Você pode chegar a um número baixo na balança, mas ter muito mais gordura do que massa muscular. Será que é esse mesmo o objetivo?

Porque exercícios aeróbicos as vezes engordam ao invés de emagrecer?

A capacidade de atividades aeróbicas acaba tendo mais limitações quando o assunto é adaptação fisiológica (responsável por promover a perda dos níveis de gordura corporal). Quando fazemos essa atividade em um nível mais leve ou moderado, acabamos que não gastamos tanta energia, além do fato de que nesse caso, o exercício não ajuda a queimar gordura nos momentos em que estamos em repouso.

Já nos casos das atividades intensas, a grande vantagem é que elas diminuem drasticamente o nosso apetite, coisa que as mais leves e moderadas não são capazes de provocar. Quem tenta optar pela maneira mais fácil, acaba se frustrando muito mais. Quando o exercício é muito leve, o corpo acaba se adaptando e fazendo com que os seus efeitos sejam adversos. Para exemplificar melhor vamos analisar um fenômeno conhecido como Supercompensação: Na medida em que um indivíduo degrada um tecido corpóreo, o próprio organismo acaba repondo ele com o auxílio das sobras. Desse modo, ao se fazer musculação, as proteínas musculares são degradadas e logo em seguida o organismo já começa a elevar a síntese das proteínas, a fim de repô-las e supercompensar o que se perdeu. Quando uma pessoa pratica atividades de baixa intensidade, mas com maior durabilidade, o corpo começa a queimar gordura sim, mas logo depois que termina o exercício ele luta para repor a gordura perdida, como ocorre com esse fenômeno.

Tem como emagrecer sem fazer exercícios físicos?

Quando você pratica regularmente algum exercício físico, você consequentemente acaba reduzindo drasticamente as suas chances de morrer um dia por conta de alguma doença do coração, de infarto, de câncer de cólon, de diabetes, de hipertensão e de muitas outras enfermidades. Qualquer pessoa de qualquer idade, que esteja sedentária, pode sim fazer com que a sua saúde fique cada vez melhor e mais forte, além de aumentar o seu bem-estar, se decidir praticar algum exercício de forma regular e de nível moderado.

Ao inseri-los na sua rotina, você consegue notar uma porção de benefícios:

  • O exercício te ajuda a manter o peso;
  • Melhora a saúde dos seus ossos, das suas articulações e dos seus músculos;
  • Reduz a incidência de queda em pessoas de meia idade;
  • Auxilia no alívio das dores provocadas pela artrite e pela artrose;
  • Reduz os sintomas mais graves que levam à hospitalização, dos quadros de ansiedade e de Depressão;
  • E faz com que o idoso fique mais independente e com maior autonomia.

Mas a pergunta é: posso emagrecer sem me exercitar? Ao mudar o seu cardápio alimentar, é natural que você já comece a perder peso, contudo, uma hora isso fica estagnado e a melhor forma de perder gordura é fazendo exercícios. Você pode acabar reduzindo os números da balança, mas as chances de ter mais gordura do que massa muscular aumentam significativamente.

Quem decide ficar sem praticar nenhum exercício, acaba colocando sua saúde em risco. Quanto mais analisarmos as consequências negativas de se viver sedentariamente, mais motivamos ficaremos para começar a praticar alguma atividade. E de que forma a atividade melhor a nossa saúde e diminui as chances de morrer precocemente? Vej a seguir alguns de seus benefícios:

  • Reduz as chances de se ter alguma doença no coração e consequentemente de acabar morrendo por conta dela;
  • Reduz as chances de ocorrer um infarto;
  • Reduz as chances de ter um segundo infarto, no caso dos indivíduos que já chegaram a sofrer com um;
  • Diminui o colesterol e os triglicerídeos, aumenta o bom colesterol;
  • Reduz as chances de sofrer com Hipertensão;
  • Reduz as chances de ter Diabetes do tipo 2;
  • Reduz as chances de se ter câncer do cólon;
  • Auxilia na manutenção do peso;
  • Reduz as sensações de ansiedade e Depressão;
  • Melhora a sua saúde psicológica e diminui os níveis de estresse;
  • Auxilia na construção e na manutenção das regiões articulares e dos músculos, além de manter a saúde dos seus ossos;
  • Faz com que os indivíduos de meia idade fiquem mais fortes, dando mais autonomia e tornado possível a sua locomoção, com ausência de quedas ou cansaço extremo.

Portanto, se você em algum momento cogitou a possibilidade de se manter sedentário, fique ligado nos inúmeros benefícios que os exercícios podem trazer para a sua vida. Se colocar na balança os prós e os contras, com certeza não irá mais querer ficar parado.

Saiba tudo sobre o efeito sanfona e como evitá-lo

Outro problema bastante comum é o chamado Efeito sanfona e para evita-lo é muito importante saber porque de fato ele acaba ocorrendo. Para começar, talvez você saiba que esse efeito atinge as pessoas que começam a fazer planos para emagrecer. Trata-se de planos irresponsáveis, que abarcam pular algumas refeições, ficar muito tempo de jejum ou reduzir drasticamente todo o consumo de calorias diárias.

Se você não dá para o seu corpo a quantidade de calorias que ele precisa para que ele possa ter energia, ele vai se adaptando com isso e como mecanismo de defesa vai deixando o metabolismo desacelerado. Para quem não sabe, o metabolismo é uma ferramenta do organismo que foca e queimar os alimentos ingeridos, objetivando criar mais energia. Aliás, se você retorna ao seu estilo de vida normal, pode ser que o seu metabolismo não volte. Se você apresenta ele com mais lentidão, consequentemente acaba tendo mais chances de ganhar peso. Pode até acontecer de você recuperar todo o peso perdido com o auxílio da dieta, e ainda engordar um pouco mais.

Quem já passou pelo efeito sanfona, decerto que conhece seus principais efeitos negativos. Claro que essas dietas que prometem emagrecer de forma rápida, até que ajudam mesmo a reduzir os números da balança. Entretanto, essa perda ocorre por que o indivíduo perdeu muita água e muito massa muscular. Sem contar que nesse caso, a pessoa perde peso momentaneamente e o efeito sanfona surte muito mais efeitos ruins para ela. Aliás, se você falha em tentar emagrecer rapidamente, isso acaba se refletindo na sua saúde psicológica, podendo te levar a desenvolver quadros depressivos, ansiosos ou até mesmo distúrbios na alimentação.

Quem oscila demais no peso acaba tendo mais riscos de sofrer com algum tipo de câncer ou enfermidade cardíaca. Pode ocorrer também uma perda de cabelo, desenvolvimento de Osteoporose e muitos outros problemas. E sabe por que isso ocorre? Por que a maioria dessas dietas milagrosas, são pobres em nutrientes que são essenciais para a boa manutenção da nossa saúde em geral. Se você ingere muito menos calorias do que precisa, fica extremamente cansada e tem problemas para conseguir se manter focada, acaba contribuindo para que o corra o temido e indesejável efeito sanfona.

Quando uma pessoa recupera o peso que perdeu, tentar perde-lo novamente fica cada vez mais desafiador?

Alguém que está tentando emagrecer pela primeira tentativa não tem mais facilidade do que aquela que já perdeu, mas que acabou recuperando tudo de novo. De acordo com estudos realizados sobre o assunto, o efeito sanfona não prejudica a nossa capacidade metabólica. Portanto, esse fenômeno não prejudica que está persistindo em alcançar o peso ideal, mas é natural que o metabolismo vá ficando mais lento conforme vamos ficando mais velhos. E geralmente as pessoas da meia idade costumam ser menos ativas do que uma pessoa jovem, mas idade não é desculpa, devemos nos exercitar regularmente não só para manter nosso peso, mas principalmente para manter a nossa saúde em dia.

Quem passa pelo efeito sanfona acaba ficando com mais gordura e menos músculos do que uma pessoa que nunca fez dieta?

Nenhum estudo provou até os dias atuais que isso é verídico. O que foi observado é que quando uma pessoa passa pelo efeito sanfona, recuperando o peso que tinha perdido, eles voltam ao mesmo patamar inicial de gordura e de massa magra. Se o indivíduo continua fazendo exercícios mesmo quando está passando por esse efeito, ele acaba ganhando mais músculos e além disso, ao contrário do que muitos pensam, o efeito sanfona não aumenta o índice de gordura abdominal. Claro que quem tem mais acúmulo de gordura nessa região caba tendo mais chances de sofrer com Diabetes do tipo 2, doenças de caráter cardíaco ou Pressão alta, por exemplo, mas nenhuma pesquisa conseguiu mostrar que se elas passam pelo efeito sanfona, acabam ficando com mais gordura na barriga do que tinham antes.

Passar pelo efeito sanfona pode prejudicar a saúde de uma pessoa?

Existem algumas pesquisas que indicam que esse efeito pode trazer pontos negativos para a nossa saúde, dos quais podemos destacar: Pressão Alta, Colesterol elevado e Enfermidades na região da vesícula. No caso dos adultos que não sofrem com sobrepeso, o recomendado é que cuide da alimentação para que ele não oscile com efeito sanfona, justamente para não ser prejudicado com as consequências negativas que ele gera na saúde. Aliás, ficar ganhando e perdendo peso freneticamente acaba abalando a saúde emocional de um indivíduo, que pode se sentir totalmente fracassado e incapacitado de alcançar seu objetivo.

Como você pode driblar o Efeito Sanfona?

Quando uma pessoa deseja fugir do efeito sanfona, a primeira coisa que ela deve ter em mente é que é preciso potencializar o metabolismo, não o deixar desacelerado. Para isso, o ideal é aumentar a intensidade dos exercícios físicos praticados e seguir uma dieta equilibrada para perda de peso. Ressaltando que esse processo de emagrecimento deve ser calmo e devagar, porque dessa forma, a perda e gordura é permanente.  Veja a seguir algumas dicas para não ser alvo do efeito sanfona:

  • Mantenha-se focada nos exercícios físicos: Aliar a dieta com essa prática, faz com que o sistema muscular fique mais forte, na medida que impede que o metabolismo desacelere. E você não precisa fazer exercícios apenas em uma academia não, você pode optar por outras opções que são capazes de acelerar a frequência do seu coração, como é o caso da caminhada, da natação e assim por diante.
  • Pode ceder aos seus desejos de vez em quando: Se você segue uma vida saudável e de repente fica com vontade de comer um docinho aqui ou ali, não tem problema algum. Suprir seus desejos de vez enquanto é muito bom e não vai te prejudicar no seu processo de emagrecimento. O problema é ficar se privando demais, porque em algum momento, quando você estiver mais desanimada, vai acabar enfiando o pé na jaca e comendo muito mais do que deveria.
  • Procure conhecer quais os gatilhos que costumam te levar a comer mais: É bem comum que a vontade de comer aumente em situações de ansiedade, tristeza ou alegria. Tratam-se de aspectos emocionais que acabam pondo em risco o nosso objetivo e por isso é tão importante conhecê-los bem. Para isso você pode separar um caderninho e anotar o que você sente toda vez que fica com aquela vontade descontrolada de comer. Saber o que te controla nesses momentos te ajuda a reverter a situação e te deixar sob controle.
  • Faça uma meta realista: Um dos principais motivos que mais levam ao fracasso na hora de emagrecer, é acabar traçando metas impossíveis. Para fazer algo correto e realista, descubra qual é o peso saudável para você, baseando-se na sua altura, na sua idade e na sua estrutura corpórea. Faça o cálculo do seu IMC (Índice de Massa Corporal) e mantenha-se focado em atingir o peso saudável. Ficar estipulando alcançar determinado peso impossível ou ficar sando e entrando de uma vida saudável só te deixará cada vez mais longe do seu objetivo. O principal aspecto aqui é conseguir manter o peso, não o perder, porque perder é até mais fácil do que conseguir se manter na linha tão desejada. E você só conseguirá se manter no objetivo e ter resultados eficazes se de fato mudar completamente o seu estilo de vida.

Qual o melhor treino para quem quer emagrecer?

A melhor maneira de conseguir perder gordura é fazendo treinos Hiit. Justamente pelo fato de que ele promove funções essenciais de adaptação Fisiológica que estimula essa queima de gordura, mesmo quando uma pessoa está em repouso. Você pode fazer esses treinos por pelo menos três vezes semanais, com durações curtas que variam entre cinco e dez minutos. Muitas pesquisas sobre o assunto foram feitas, e constatou-se que muitos indivíduos com obesidade, com vida sedentária, com problemas no coração ou com Síndrome Metabólica podem fazê-lo de maneira segura. Mas vale enfatizar que antes de fazer qualquer atividade física, é fundamental consultar um profissional para fazer uma avaliação física.

O Hiit se tornou o melhor mecanismo de auxílio ao emagrecimento porque ele aumenta os gastos de energia de um indivíduo, por um período de várias horas mesmo depois de finalizado o treino. Por isso acaba ajudando e muito a fazer com que uma pessoa perca peso. A maioria pode se beneficiar dele, inclusive obesos e pessoas que vivem de forma sedentária. O treino é bem seguro e satisfatório, e apesar de alguns indivíduos que não estudam sobre o assunto acharem erroneamente que se trata de atividades que só objetivam levar uma pessoa ao nível exaustivo, a grande questão é que cada pessoa tem um nível de intensidade que precisa ser calculada, já que cada um tem um objetivo e uma avaliação corpórea diferente. Em caso de pessoas acima do peso ou que não fazem nenhum tipo de exercício, por exemplo, subir escadas ou caminhar um quilômetro já pode ser considerado um treino Hiit.

Aliás, esse tipo de treino é composto por uma série de protocolos que se adaptam à indivíduos que sofrem com Insuficiência do coração ou que tenha sofrido algum infarto. Ressaltando que existem muitas situações em que a pessoa não consegue praticar exercícios por períodos muito extensos, como ocorre com indivíduos que enfrentam a obesidade mórbida ou quem está passando por uma etapa de reabilitação do coração. E mesmo assim o Hiit se destaca como sendo o mecanismo mais positivo e com maior viabilidade até mesmo nesses casos mais complicados.

Tem como você perder peso e reduzir os níveis de gordura apenas com musculação?

A boa notícia para quem ama fazer musculação é que é possível si perder peso e níveis de gordura, apenas com sua prática. Isso ocorre porque o exercício faz com que gastemos muita energia a fim de ganhar mais massa muscular ou até mesmo depois do treino, quando o músculo começa a passar por processo de recuperação. Quem tem mais músculos, caba gastando muito mais energia durante o seu dia e por isso, aliando isso a uma alimentação equilibrada, emagrecer fica muito mais propício.

Porém é importante enfatizar que não é qualquer forma de se praticar a musculação que te ajudará com esse objetivo. O profissional da área precisa fazer a combinação certa dos exercícios para o seu caso e não pense que ficar horas e horas puxando peso já é o suficiente. Nesse caso, a intensidade conta mais do que a quantidade.

Algumas pessoas acham que a musculação faz engordar. Por que isso acontece?

Quando alguém não sabe a diferença entre emagrecer e perder peso, fica mais fácil se confundir nesse universo, porque ela acaba usando a balança como mecanismo de parâmetro. Ao ganhar músculo, um indivíduo fica naturalmente mais pesado, ou seja, ele não engorda ele apenas ganha mais peso. Quando uma pessoa engorda, significa que ela ganhou mais gordura. Portanto não se prenda mais a essas crenças precipitadas e não fica paranoica com os números da balança.

O que fazer quando durante a perda de peso acabamos ficando estagnados?

É normal acontecer de alguém vir a emagrecer e de repente notar que não está mais conseguindo perder os últimos quilinhos indesejados. O primeiro passo para superar isso é deixar de lado a balança, como já frisamos várias vezes por aqui. Você precisa fazer uma análise da sua composição corpórea, baseando-se na sua avaliação física, não nos números que uma balança mostra. Quando se chega nesse ponto, você pode aproveitar alguns tipos de estratégias de nutrição, contudo, antes de qualquer atitude é importante analisar detalhadamente a forma padronizada de se alimentar que você tem.

Pode ser que o problema esteja naqueles seus pequenos deslizes nos finais de semana e ao evita-los você rapidamente consegue alcançar o seu resultado desejado. Não se esqueça de que é muito importante que você procure um educador físico, pois ele que saberá planejar os melhores treinos para o seu caso e um profissional de nutrição, para que ele possa montar a sua dieta de forma equilibrada e focada no seu objetivo de emagrecer.

Como comer saudável sem gastar muito?

Uma das principais desculpas de muitas pessoas para começar a ter uma vida saudável, é que para isso precisam gastar muito mais e esse estilo de vida acaba que não cabe no seu orçamento mensal. Porém, se você nutricionalmente, consegue barganhar melhor tanto no supermercado, como na quitanda ou no sacolão.

As frutas, os vegetais, os legumes e os grãos mais e conta, são super ricos em nutrientes e são opções muito mais saudáveis do que aqueles que usualmente escolhemos no dia a dia. Infelizmente, muitos indivíduos não enxergam o perigo de achar que comer saudável sai caro. Talvez você gaste menos agora comprando aqueles pratos congelados dos supermercados, mas o preço alto vem com o tempo. Depois que sua saúde fica fraca e você começa a ficar doente, que você vai começar a gastar muito com remédios e hospitais, coisas que não aconteceriam se você investisse um pouco mais agora para comer bem e de forma positiva para a sua saúde.

Esses alimentos industrializados de fácil acesso nos mercados são ricos em açúcar, sal e gordura trans e são pobres em nutrientes, e alguns deles ne tem nutriente algum. A recomendação sempre será consumir nove porções de frutas e vegetais todo os dias.

Aprenda algumas dicas para comprar mais barato na hora de escolher alimentos saudáveis

Nem todo mundo sabe, mas tem como sim economizar na hora de comprar comida de verdade. Quer saber como? Fique ligadinhas nas regrinhas a seguir:

  1. Faça sua listinha de compras baseada no cardápio semanal da sua família. Assim você só vai comprar o que de fato vai usar. Além disso, opte pelos alimentos da estação que costumam ficar na promoção;
  2. Coma bastante frutas e vegetais, que acabam deixando você saciado por mais tempo em decorrência das fibras. Dessa forma, você não vai sentir a necessidade de ficar fazendo lanchinhos fora de hora e já não gasta dinheiro com isso;
  3. Alimentos orgânicos acabam sedo mais saudáveis, porém se a grana estiver curta, opte pelos alimentos que apresentam menor teor de pesticida, como é o caso da cebola, do aspargo, do brócolis, do avocado, do abacaxi, da manga, do kiwi e da banana;
  4. Para render ainda mais suas economias evite comprar qualquer tipo de prato pronto, pois os alimentos saudáveis já irão enriquecer a sua dieta alimentar sem deixa-lo passar fome.

E para te ajudar ainda mais na escolha saudável que não pese no seu bolso, destacamos alguns dos alimentos mais baratos no mercado e que são ótimos para a sua saúde:

Raízes: Todo tipo de raiz é riquíssimo em antioxidantes. Ela fresquinha, crua e ralada pode ser adicionada como opções de saladas saudáveis, porém se você preferir também pode optar por deixa-las assadas. Como exemplo podemos destacar a beterraba, a cenoura e o aipim.

Repolho: Além de ser bem acessível financeiramente, o repleto é cheio de nutrientes. Mas tome cuidado ao prepara-lo, por que no processo de cozimento alguns desses nutrientes podem se perder. Desse modo, tente cozinhar seus legumes pelo vapor ou comer o repolho cru em forma de salada.

Sardinha e atum em conserva: A sardinha é uma ótima fonte4 de ômega 3 e apresenta baixíssimo teor de mercúrio. E o atum é bem baratinho e é uma ótima opção para adicionar proteína no seu prato. Você também pode misturá-los com saladas ou usá-los na preparação de lanches saudáveis.

Abóbora: Além de ter nível calórico bem baixo, é fonte de betacaroteno que traz bastante saciedade. Você pode ousar nas receitas e experimentá-la com canela ou noz moscada.

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Aveia: Esse alimento é super baratinho, inclusive se você o adquirir a granel. É uma ótima opção para o seu café da manhã, acompanhada de frutas e nozes, além de contribuir para a redução do colesterol ruim.

Ovo: Das fontes proteicas disponíveis no mercado, o ovo é o mais em conta de todos. Além da sua versatilidade na hora do consumo: você pode fazer eles mexidos com adição de legumes e ervas, garantindo a nutrição da sua refeição.

Frutos e sementes: As nozes, as amêndoas, as sementes de abóbora e o gergelim são ricos em gorduras boas e proteína. São alimentos que precisam fazer parte do cardápio alimentar de todo mundo que deseja se mante saudável. Na hora da compra, escolha as opções livres de sal e consuma eles em pequenas quantidades, de forma pura, na hora do lanche ou como salada.

Feijão: Além de ser uma ótima fonte de proteína, é rico e fibras e é uma excelente opção para a sua dieta. Você pode consumi-lo acompanhando o arroz (integral de preferência) ou como húmus na hora do lanche.

Grão integral: Qualquer tipo e grão integral é válido, desse o arroz integral, até as massas de grãos integrais como é o caso da quinoa, por exemplo. Você pode misturá-los com legumes, verduras, feijão e até mesmo leguminosas a hora do consumo.

Como você pode se manter focado na dieta saudável?

Quantas vezes você já sentiu vontade de emagrecer, mas não teve motivação nenhum apara começar a mudar sua vida? Isso é mais comum do que imaginamos, e sabemos que nos manter motivado é crucial para que consigamos atingir nosso objetivo.

Muitos afirmar que só basta ter força de vontade, e é verdade que ela nos ajuda em muitas ocasiões da nossa vida, mas no quesito emagrecimento ela por si só não basta. Até porque essa força é bem limitada e no quando não conseguimos mais nos beneficiar dela, acabamos desistindo de tudo e colocando a perder todo o nosso esforço inicialmente realizado para perder peso.

A palavra-chave é sem dúvida motivação. É ela que nos ajuda a manter o foco no objetivo de emagrecer. Quando você se sente e alguma forma motivado, acaba acertando mais na alimentação e tendo mais energia para treinar. Na medida em que você decide que quer mudar de vida e emagrecer, precisa se apropriar de métodos que te ajudem a dar mais força aos seus objetivos, fazendo com que esse processo seja mais prazeroso e sem trazer nenhuma consequência negativa para a sua saúde.

Claro que falar é bem mais fácil do que efetivamente fazer, ou seja, conseguir de fato se manter motivado pode ser mais difícil do que se imagina, mas não é impossível. Você precisa colocar na sua cabeça que precisa ter alguma motivação que te ajude a perder peso, assim fica mais fácil promover mudanças no seu estilo de vida e te ajuda a ficar, mas focado nos seus compromissos ligados a esse objetivo.

Se você conseguir manter o foco, com cerca de trinta dias já é possível notar os resultados e o mais importante é que você não fique desanimada e sempre vá em busca de técnicas que possam te ajudar se manter firme no propósito. Estabeleça um sistema, pois seguir ele te ajudará a ficar mais focada e você terá cada vez mais motivação para lutar em prol do seu emagrecimento. Separamos para você, algumas dicas simples que te ajudarão a se motivar mais:

  • Tenha clareza quanto ao seu objetivo: Não adiantas montar um plano estratégico se você não sabe nem direito qual é o seu objetivo. Se sua meta é perder peso, é necessário traçar planos realistas para alcançar isso. Quanto mais nítido e claro seu plano estiver, melhor será para você.
  • Se baseie em um objetivo grande que te motive a continuar na luta: Se você deseja algo geralmente tem algum motivo que te faz quer isso, certo? Por isso é excelente que você tenha um motivo maior que este faça querer de fato a emagrecer. Como exemplo você pode estabelecer objetivos dessa forma:

– Emagrecer dez quilos em três meses, diminuindo o consumo de calorias;

– Ganhar mais resistência física, ao aumentar a intensidade da sua corrida;

– Reduzir os níveis de colesterol ruim a partir de adaptações na rotina alimentar;

– Mudar o estilo de vida para melhorar cada vez mais a saúde;

– Perder peso de forma gradual, sem dietas restritivas e evitando sofrer com efeito sanfona.

  • Elaborar métodos que te estimulem ainda mais dentro de casa: Se você já sabe qual é o seu objetivo e porque você deseja tanto alcançar ele, agora chegou o momento de traçar uma rotina voltada para isso. Todas as manhãs você pode escovar os dentes e em seguida se ver no espelho e repetir para si mesmo que quer emagrecer e vai conseguir. Essa técnica te ajuda a potencializar a sua força de vontade e te motiva cada vez mais. Na hora que for comer alguma coisa, repita esse processo. Quanto mais claro você tiver com relação ao seu objetivo, mais focado você ficará.
  • Mantenha o foco nas coisas que você mais gosta: É comum que por vezes fiquemos um pouco desfocado, e em vista disso que precisamos lutar ao máximo para que isso não aconteça. Dessa forma, você pode começar a pensar mais nos alimentos que são benéficos para o seu processo de perda de peso, em vez de ficar pensando naquilo eu na verdade você gostaria de comer (gordices). Fazer isso te ajuda e com o tempo será automático: você não irá mais se sabotar mentalmente e quando menos perceber irá escolher por vontade mesmo as opções mais saudáveis e não vai mais ligar para alimentos engordativos e que faze mal para a saúde.
  • Comece a premiar seu alcance de metas: Ao longo da sua jornada vá estabelecendo premiações. Um exemplo é te dar um presente se conseguir ficar uma semana na vida saudável e vá aumentando esse tempo até você conseguir se adaptar totalmente à nova rotina de vida. Essa técnica super te motiva e funciona com a maioria das pessoas.

Se você colocar em prática nossas dicas para se auto – motivar vai conseguir perder peso com mais facilidade e sem frustrações. Não só o que você come e os exercício que você faz que te ajudam nesse processo, trabalhar a mente é ainda mais crucial porque as sabotagens geralmente decorrem daquilo que pensamos. A motivação é válida para qualquer aspecto de vida, mas na hora de emagrecer aqueles quilinhos indesejáveis ela é decisiva, definindo se sua nova rotina será cheia de sucesso ou desânimos.

Não fique triste se em algum momento você não conseguir seguir alguma dica, isso é completamente normal e todo mundo enfrenta esses dias de maiores dificuldades. Pequenos deslizem não definem se você será capaz de alcançar ou não o seu objetivo, com o tempo você vai se tornando mais forte e mais capaz de dizer não à determinados hábitos ruins que custam a ir embora.

Como você pode adotar atitudes mais positivas para sua vida?

Sabemos eu a mente é o nosso maior vilão na hora de querer emagrecer, porque são os pensamentos ruins que nos estimulam a sair da nossa meta. Treiná-la para que comece a pensar positivo não é tarefa fácil, mas seguindo algumas técnicas você pode conseguir isso com maior facilidade. Veja-as a seguir:

  • Separe um caderninho e anote o seu objetivo, porque quer alcançá-lo e enfatize que não será fácil lutar por ele, mas que fazer isso te trata resultados positivos e que valem muito a pena. Tenha muita paciência, não queira fazer tudo de uma vez. Mudar a rotina deve ser uma atitude gradual e se você demorar mais do que imaginou não fique desanimado, cada pessoa tem um tempo certo para aderir totalmente a rotina saudável. Conforme você vai conseguindo aderir as mudanças necessárias, vá anotando no caderno, bem como seus deslizes e maiores dificuldades. Acompanhar sua evolução te deixará ainda mais motivada.
  • Faça exercícios físicos, que melhoraram ainda mais sua saúde e facilitarão o processo de emagrecimento. Eles vão manter o seu corpo saudável e inclusive a sua mente, que precisa estar forte para os dias mais críticos. Existem inúmeras dietas que pode m te ajudar a perder peso, mas não acredite em milagres, pois nesse caso eles não existem. Tenha uma alimentação equilibrada e associe ela aos seus exercícios que com certeza você terá bons resultados.
  • Faça parceria com algum amigo ou familiar que também deseje fazer dieta. Assim, vocês unem forças e se motivam nessa caminhada árdua. Fica muito mais fácil se manter no foco quando você convive com alguém que tem os mesmos hábitos saudáveis que você, e assim fica bem mais difícil alguém acabar deslizando e saindo da dieta. Pratique exercícios com seu parceiro também. Acaba ficando muito mais divertido esse momento e vocês se avaliam e se monitoram para nenhum desistir no meio do caminho.
  • Fale sobre seus motivos e seu maior objetivo ara as pessoas que você confia. Eles podem te ajudar a ficar ainda mais motivado e acabar também querendo entrar na vida saudável junto com você. Além do fato de que elas vão evitar se alimentar na sua frente, caso o prato não faça parte do seu cardápio, assim você não irá passar vontade. Nada melhor do que ter ajuda de pessoas que amamos não é verdade?

Aprenda 16 dicas para emagrecer de forma saudável

Agora que você já aprender sobre os mecanismos que podem te prejudicar no emagrecimento, os passos básicos para se manter motivado e a importância de se fazer exercícios para ter satisfação nesse processo, separarmos 16 dicas valiosas para que você emagreça de vez e não coloque a sua saúde em risco:

  1. Beber muita água

Quem quer se manter em forma, precisa ter a consciência de que é muito importante manter o corpo hidratado de dentro para fora, e em vista disso é tão importante beber bastante água.

Se você não tem o hábito ou não sente sede ou até mesmo esquece de beber água, coloque um despertador que te alerte sempre. Esse novo hábito com certeza irá te ajudar a perder peso. Bebê-la antes de fazer alguma refeição te deixa mais saciado e por isso você acaba comendo mesmo e emagrece, é o aproximado de noventa calorias a menos que você acaba ingerindo diariamente.  Além disso, a água faz parte do processo de reações químicas responsáveis por queimar a gordura corporal e eliminar o sódio, que acaba retendo mais líquido.

  1. Beber café de maneira estratégica

O ideal é que você inicie seu dia bebendo café, de modo lento, pois você acabará perdendo um pouco do apetite antes de almoçar e assim, comerá menos do que o habitual.

Outra dica muito boa é beber o café sempre que ter vontade de comer doces, pois a bebida inibe o desejo e te deixa saciado. A bebida é rica em cafeína, que possui propriedades termogênicas, que elevam a temperatura do seu organismo, fazendo com que o metabolismo fique acelerado. Três dias diariamente é o saudável, mas lembre-se: nada de colocar açúcar branco, pois este é um vilão da dieta.

  1. Evitar carboidratos

Claro que se você cortar os carboidratos radicalmente irá ter uma perda bastante significativa de peso, mas se não conseguir logo de cara, diminua gradativamente a ingestão de tais alimentos e você pode fazer isso deixando de comer pão, por exemplo, pelo menos dois ou três dias da semana. Isso já produzirá grandes diferenças na sua meta de perda de peso.

  1. Mascar chicletes

Quem nunca ouviu que mascar chicletes pode ajudar a emagrecer? E é verdade. O ato em si acaba diminuindo significativamente o desejo que uma pessoa pode ter de fazer lanches gordurosos.

Estudos constataram que mascar chicletes pode promover uma redução de até dez por cento do consumo de carboidratos no seu dia a dia, e consequentemente isso leva o indivíduo a perder peso. Mas não se esqueça: prefira os chicletes com zero açúcar.

  1. Opte por ambientes mais frios

Para quem não sabe, os ambientes quentes pode ser um dos fatores principais quando o assunto é ganho indesejável de peso. Sabe porque as temperaturas mais frias ajudam no emagrecimento? Porque o seu corpo acaba precisando gastar mais calorias para se aquecer e aí está o segredo.

  1. Mantenha a calma

Se você vive constantemente estressado, fique sabendo que isso pode provocar aumento de peso. O estresse crônico acaba afetando uma das partes do cérebro, responsável pelos hábitos e recompensas.

Quando a pessoa está estressada, acaba tendo mais desejos por comidas altamente calóricas, fator este que acaba fazendo com que a mesma engorde mais quando está nesse estado. Por isso, se você precisa perder peso, é necessário manter a calma. Busque atividades que te deixem mais calmo e que te agradem.

  1. É preciso parar a cada ¼ de refeição ingerida

Mas porque parar a cada ¼ de comida ingesta? Porque durante essa parada rápida de alguns minutos, a digestão começa a ser realizada. Se a cada pausa, você ainda continuar com fome, é só continuar comendo.

Geralmente, após a segunda parada, o cérebro já começa a entender que o estômago está cheio, e você começa a se sentir mais saciado. Você irá perceber que fazendo isso acabará ingerindo muito menos do que você iria ingerir se comesse como o habitual.

  1. Retire o açúcar da sua vida

Além de não oferecer nenhum nutriente para o nosso organismo, a cada uma grama você encontra quatro calorias, o que te ajuda a engordar rapidamente.  Assim que você consome açúcar, seu organismo começar a produzir quantidades altas de insulina. Em vista disso, a gordura corporal começa a ser estocada e o seu apetite cresce gradativamente. Para quem não consegue abrir de um doce, o ideal é deixa-lo para a sobremesa, porque os alimentos consumidos antes irão evitar que ocorra picos de insulina e você não abusará do doce porque estará saciado.

  1. Comece a andar com mais frequência

A dica é que você caminhe quando for falar no celular, mesmo que isso não queime muitas calorias, mas ainda assim te estimula a se manter em movimento. Se você precisa ir para algum lugar pertinho de sua casa, escolha ir caminhando de forma rápida, como se você estivesse muito atrasada. Quando você anda com rapidez estimula uma maior queima calórica, esmo que seja por curtas distâncias.

  1. Inclua alimentos ricos em ômega 3 no seu cardápio

Para quem não sabe, o ácido graxo é excelente na hora de aliviar as sensações de ansiedade e isso tem grande ligação com perda calórica. Sabe como? Quando o nosso organismo fica tenso, acaba produzindo mais cortisona, que se trata se um hormônio responsável por roubar a energia das células, deixando o nosso corpo com muita fome. Por isso tem momentos em que ficamos desesperados por um pãozinho, por uma massa ou por um doce, visto que são alimentos altamente calóricos.

Além disso, o ômega 3 é ótimo aliado para a redução de medidas da cintura, visto que melhora a inflamação das células e aumenta a produção de serotonina, mantendo o seu apetite bem controlado. As melhores fontes dessa substância são o Salmão, o atum, a sardinha e a linhaça.

  1. Utilize queijos na hora da sobremesa

Na medida em que você come um pedacinho de queijo logo depois que finaliza uma refeição, você potencializa a capacidade de queima de gordura do organismo, visto que o alimento é constituído por um ácido Linoleico Conjugado (CLA) que é capaz de promover esse efeito o corpo.

  1. Consuma bastante fibra

De acordos com estudos feitos, evidenciou-se que as fibras são ótimas para auxiliar na redução de peso e deixar a cintura cada vez mais fina. Além de dar mais saciedade, elas atrasam o processo de esvaziamento gástrico, estabilizam os níveis glicêmicos do organismo, eliminam toxinas e promovem estímulos que mantem o intestino funcionando eficientemente. Mas você não pode exagerar: cerca de vinte e cinco e trinta e cinco gramas diárias são o bastante, e você precisa beber muita água para garantir que os seus benefícios ocorram.

  1. Faça musculação antes dos exercícios aeróbicos

Exercícios localizados acabam usando o glicogênio que temos estocado na nossa região muscular, a fim de transformá-lo em energia. Por conta disso, na hora em que você vai fazer o exercício aeróbico, o organismo se encontra na obrigação de ter que queimar os estoques de gordura. Em vista disso, quando você malha utilizando essa ordem acaba emagrecendo mais rápido.

  1. Não esqueça de comer antes de ir treinar

Se você treinar em jejum, vai estimular o seu corpo a queimar seus músculos ao invés da gordura. E sabendo que não é isso que você realmente deseja, recomendamos que você consuma um afatia de pão com geleia, um biscoito integral ou um afruta antes disso, já que eles podem te fornecer energia com muito mais rapidez. Desse modo, você consegue fazer aulas bem mais intensas e queimar muito mais calorias.

  1. Não corte o leite do seu cardápio

O cálcio presente no leite não é bom apenas para os ossos, trata-se de um minera excelente para o estímulo de queima de gordura. Claro que existem pessoas intolerantes a lactose, por isso é fundamental que você observe bem como o seu organismo reage ao consumir leite: se você fica com mais dificuldade para digerir, se começa a ter muitos gases e se sua barriga fica inchada. Isso pode indicar que você é alérgica ao alimento e por deixar as células inflamadas você acaba ganhando peso. Se esse for o seu caso, opte pelo cálcio presente na couve, nos brócolis e no gergelim.

  1. Comece a consumir amêndoas

Uma pequena porção de trinta gramas diárias já é o suficiente para te ajudar a eliminar mais gordura. De acordo com uma pesquisa feita, indivíduos que passaram a comê-las, depois de um período de seis meses, conseguiram ter redução e até dezoito por cento de gordura corpórea do que se comparado aqueles que não fizeram seu consumo.

  1. Beba água com limão ainda em jejum

Essa dica não faz com que você literalmente emagreça, mas acelera significativamente o seu metabolismo. O limão tem efeito alcalinizante, e por conta disso, acaba reduzindo a acidez do pH sanguíneo e de outros líquidos presentes no nosso corpo. Em vista disso, nosso metabolismo funciona muito melhor e o nosso organismo fica mais eficiente.

  1. Se alimente por pelo menos seis vezes ao dia

É muito importante fracionar as refeições, comendo de três em três horas em quantidades menores. Com o passar do tempo, seu organismo percebe que não passa tanto tempo sem receber comida e por conta disso não sente mais a necessidade de estocar tanta caloria. Depois de duas semanas seguindo essa rotina nova, você já consegue ter mais saciedade comendo pouco. Aliás, com isso a capacidade do seu estômago se reduz em até trinta por cento, em vista disse você começa a ingerir dez por cento a menos de calorias e automaticamente seu metabolismo fica mais produtivo.

Além disso, preste atenção a quantidade que você vem consumindo. O arroz, o macarrão e a batata do seu prato não podem ultrapassar a quantia do seu punho fechado. Quando ao frango ou ao peixe, a quantidade equivale a sua mão aberta, mas se você optar por carne vermelha reduza ela para algo que seja equivalente a palma da sua mão.

  1. Tenha uma boa noite de sono

Se você não consegue dormir e fica acordado na madrugada, o organismo aumenta a produção de Grelina, que é basicamente um hormônio responsável por elevar a sua vontade de comer e de aumentar a estocagem de gordura no corpo. Dormir pouco ou dormir mal trazem prejuízos para a nossa saúde e atrapalha o processo de emagrecimento, visto que diminui o ritmo do nosso processo metabólico.

  1. Aproveite algumas dicas orientais

A medicina Chinesa se baseia em preparos com Nabo, Rúcula, Cebola, Gengibre e Chá-verde, que aceleram significativamente o nosso metabolismo, uma vez que elevam a temperatura do nosso organismo. Associá-los com alimentos mais picantes, ajuda a potencializar os efeitos e deixa o baço tonificado. Para quem não sabe, o baço tem a função de metabolizar a energia e de acordo com a medicina da China é o órgão mais importante do corpo.

  1. Comece a consumir frutas secas

A fruta seca é rica em carboidratos saudáveis e ajudam acelerar o nosso metabolismo, além de possuir muitas vitaminas e sais minerais, incluindo poder antioxidante. Você pode adicioná-las na salada, comer com iogurte ou comer com aveia.

  1. Mude seus hábitos

Claro que, quem é preguiçoso não é fã de mudanças drásticas nos hábitos alimentares, mas é importante analisar alguns deles, que pode estar prejudicando diretamente a sua meta de emagrecimento.

Quem bebe refrigerante com frequência por exemplo, ao cortar a bebida durante a semana, já irá notar diferença na balança. O segredo é ir diminuindo o consumo de alguns alimentos hipercalóricos e começar a comer mais alimentos naturais.

Emagrecer não precisa ser um desafio terrível, basta ter paciência e fazer pequenas mudanças. Até quem é preguiçoso pode perder alguns quilinhos, basta ficar atento a todas as dicas e aplicá-las no dia a dia, porque afinal, parado sem fazer nada não tem como causar grandes mudanças, mas pelo pouco que você começar a fazer, já notará grande evoluções. Não desista!

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Written by Carolina Santos

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